Entrenamiento de Jessica Biel para piernas delgadas y en forma

Jessica Biel es muchas cosas: actriz, productora, esposa (casada con la superestrella Justin Timberlake), madre de dos hijos y nuestra inspiración para el fitness de verano. El hombre de 41 años, que saltó a la fama el Séptimo cielo, es conocida por su innegable talento y su habilidad para hacer de todo, desde comedia hasta terror y drama, pero también por su esculpido físico. Si bien sus brazos, piernas y abdominales cincelados son dignos de envidia, Biel siempre ha sido activa y trabaja duro para mantenerse en forma. Recientemente les dio a los fanáticos un vistazo de un entrenamiento feroz que hace para mantener sus piernas tonificadas: sentadillas con una sola pierna con un peso, seguidas de una estocada lateral. Aquí hay todo lo que debe saber sobre el movimiento intenso y por qué funciona según el entrenador y nutricionista certificado por ACE. María Sabat, EM, RDN, LD.

En el video publicado en Instagramse ve a Biel vistiendo mallas turquesas y una sudadera con capucha negra haciendo el ejercicio épico con un cameo al final de su esposo. Este tipo de entrenamiento es efectivo por varias razones, según Sabat:

• “Fuerza de la parte inferior del cuerpo: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. Ayuda a desarrollar fuerza, estabilidad y equilibrio en estos músculos.
• Activación del núcleo: Mantener el equilibrio durante la sentadilla con una sola pierna involucra los músculos centrales, incluidos los abdominales y la espalda baja.
• movimiento funcional: El ejercicio imita los movimientos de la vida real, como levantarse de una silla o subir escaleras, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que se traduce en una mejora de las actividades diarias”.

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Para asegurarse de aprovechar al máximo el entrenamiento, la forma y la técnica son la clave. Sabat explica la forma adecuada de realizar correctamente el ejercicio. Estos son algunos puntos clave en los que centrarse, dice Sabat.

• “Comience parándose erguido con el peso sostenido al lado del pecho, asegurando un agarre firme.
• Levanta una pierna del suelo, manteniéndola ligeramente extendida al frente.
• Baje lentamente su cuerpo hasta una posición en cuclillas sobre la pierna de apoyo, mientras mantiene la espalda recta y la rodilla alineada con los dedos de los pies.
• Vaya tan bajo como pueda controlar cómodamente, apuntando a un ángulo de 90 grados en la rodilla.
• Empuje a través del talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
• Muévase inmediatamente a una estocada lateral dando un paso hacia un lado con la misma pierna, doblando la rodilla y empujando las caderas hacia atrás.
• Mantenga una postura erguida, manteniendo el pecho levantado y la rodilla alineada con los dedos de los pies.
• Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y repita la secuencia con la otra pierna”.

La sentadilla con una sola pierna con un peso, seguida de una estocada lateral no es fácil, así que no te desanimes si es algo que puedes dominar la primera vez. Hay formas de modificar el movimiento. Sabat explica: “Si el ejercicio se siente demasiado desafiante o necesita hacer modificaciones, aquí hay algunas opciones:6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

• Versión de solo peso corporal: Comience realizando sentadillas con una sola pierna y estocadas laterales sin usar ningún peso. Concéntrese en mantener la forma y el control adecuados antes de agregar resistencia externa.
• Reducir el rango de movimiento: Si tiene dificultades para realizar una sentadilla completa o una estocada lateral, puede disminuir la profundidad y el rango de movimiento hasta que desarrolle suficiente fuerza y ​​flexibilidad.
• Usa pesos más ligeros: Si el peso que sostiene junto al pecho se siente demasiado pesado, puede comenzar con mancuernas o pesas rusas más livianas hasta que se sienta más cómodo y más fuerte”.

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Aprender un nuevo entrenamiento puede ser un desafío y hay algunas formas incorrectas de hacer este movimiento. Esto es lo que debe evitar; Sabat advierte que no se debe hacer lo siguiente:

• “Espalda redondeada: Evite redondear la espalda durante el movimiento. Mantenga una columna neutral y mantenga el pecho levantado en todo momento.
• Rodillas colapsando hacia adentro: tenga en cuenta la alineación de sus rodillas. Evite permitir que la rodilla se doble hacia adentro durante la sentadilla y la estocada. En su lugar, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Falta de control: asegúrese de tener control sobre el movimiento y no se apresure. Concéntrese en comprometer los músculos y mantener la estabilidad a lo largo de cada repetición”.

Al igual que con cualquier entrenamiento, siempre existe la posibilidad de lesionarse, por lo que para asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente, Sabat brinda los siguientes consejos de seguridad.

• “calentar correctamente: Prioriza un calentamiento dinámico para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Esto puede incluir actividades como trotar, balancear las piernas o hacer sentadillas con el peso del cuerpo.
• Comience con la forma adecuada: Comience con sentadillas y estocadas con el peso corporal para dominar el patrón de movimiento antes de agregar pesas. Esto ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en la forma correcta.
• Progresar gradualmente: Aumente gradualmente el peso y la intensidad del ejercicio con el tiempo a medida que su fuerza y ​​técnica mejoren.
• Escucha tu cuerpo: Si experimenta dolor o molestias, especialmente en las rodillas o en la parte inferior de la espalda, detenga el ejercicio y consulte con un profesional de fitness calificado.
• Usar pesos apropiados: Elija pesos que lo desafíen pero que le permitan mantener la forma y el control adecuados. El uso de pesas excesivamente pesadas puede comprometer tu técnica y aumentar el riesgo de lesiones”.

Realizar una sentadilla con una sola pierna con un peso seguido de una estocada lateral ofrece una multitud de beneficios para el estado físico y la fuerza en general. En primer lugar, estos ejercicios mejoran el equilibrio y la estabilidad, ya que requieren la participación de múltiples grupos musculares para estabilizar el cuerpo durante los movimientos dinámicos. En segundo lugar, se enfocan en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo, fomentando la fuerza de las piernas y el núcleo. Además, el carácter unilateral de los ejercicios ayuda a identificar y corregir desequilibrios musculares, reduciendo el riesgo de lesiones en la actividad diaria y deportiva. Además, promueven la fuerza funcional, mejorando el rendimiento en diversos deportes y actividades que involucran movimientos laterales. Por último, estos ejercicios compuestos queman calorías de manera eficiente, lo que ayuda a controlar el peso y esculpir la masa muscular.